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online Leistungsdiagnostik
So funktioniert’s
Für den Test brauchst du einen Smarttrainer (Tacx Neo, Whaoo Kickr, etc.) und dein aktuelles Körpergewicht.
Ablauf vor dem Test
Für den Test brauchst du einen Smarttrainer (Tacx Neo, Whaoo Kickr, etc.) und dein aktuelles Körpergewicht.
Ablauf vor dem Test
Die Vorbereitung auf den Test sollte ähnlich wie vor einem Wettkampf ablaufen.
Beispielhafter Plan für die beiden Tage vor dem Test:
Zwei Tage vor dem Test:
• Ruhetag – ggf. Gymnastik oder regeneratives Training
Ein Tag vor dem Test:
• Ca. 90-minütige lockere Grundlageneinheit mit einem kleinen Intervall (nicht länger als 5min, max. Schwellenleistung)
Beispielhafter Plan für die beiden Tage vor dem Test:
Zwei Tage vor dem Test:
• Ruhetag – ggf. Gymnastik oder regeneratives Training
Ein Tag vor dem Test:
• Ca. 90-minütige lockere Grundlageneinheit mit einem kleinen Intervall (nicht länger als 5min, max. Schwellenleistung)
Damit am Testtag ausreichend Energie zur Verfügung steht, sollte mindestens drei Tage vorher damit begonnen werden, viele Kohlenhydrate zu essen. Ideal wären 4-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dies entspricht beispielsweise 250 Gramm Reis bei einer Person mit 50 Kilogramm und 430 Gramm Reis bei einer Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht. Diese Kohlenhydrate sollten, wenn möglich, aus ballaststoffarmen Lebensmitteln kommen (Reis, weiße Nudeln).
Des Weiteren ist am Testtag zu beachten:
• Morgens kohlenhydratreich frühstücken (Müsli, Brot…)
• Letzte Mahlzeit 2,5-3 Stunden vor dem Test, danach nur noch kohlenhydratreiches Getränk oder einen Riegel.
Des Weiteren ist am Testtag zu beachten:
• Morgens kohlenhydratreich frühstücken (Müsli, Brot…)
• Letzte Mahlzeit 2,5-3 Stunden vor dem Test, danach nur noch kohlenhydratreiches Getränk oder einen Riegel.
Wärme dich 30 Minuten im Grundlagenbereich auf, bevor 90 Sekunden Bereich der Schwelle oder knapp darüber gefahren werden.
Es folgen 10 lockere Minuten bevor der Test beginnt.
Es folgen 10 lockere Minuten bevor der Test beginnt.
Der Test
Starte den Test bei:
50 W wenn deine FTP unter 200 W liegt
100 W wenn deine FTP unter 300 W liegt
180 W wenn deine FTP über 300 W liegt
und steigere dann alle 30 Sekunden um 20 W. Die Trittfrequenz kann frei gewählt werden, sollte aber nicht allzu stark von eurer Wettkampf-Trittfrequenz abweichen. Ihr solltet die Diagnostik immer auf dem Rad und der Position fahren wie ihr die nächsten Wochen trainieren werdet. Kommt die Wettkampfperiode näher, solltet ihr den Test also eher auf dem Zeitfahrrad durchführen. Hier können die Ergebnisse durchaus zwischen den Positionen abweichen – was ihr entsprechend vermerken solltet. Wiederholt den Test alle 4-8 Wochen und überprüft damit, ob euer Training entsprechend funktioniert hat.
50 W wenn deine FTP unter 200 W liegt
100 W wenn deine FTP unter 300 W liegt
180 W wenn deine FTP über 300 W liegt
und steigere dann alle 30 Sekunden um 20 W. Die Trittfrequenz kann frei gewählt werden, sollte aber nicht allzu stark von eurer Wettkampf-Trittfrequenz abweichen. Ihr solltet die Diagnostik immer auf dem Rad und der Position fahren wie ihr die nächsten Wochen trainieren werdet. Kommt die Wettkampfperiode näher, solltet ihr den Test also eher auf dem Zeitfahrrad durchführen. Hier können die Ergebnisse durchaus zwischen den Positionen abweichen – was ihr entsprechend vermerken solltet. Wiederholt den Test alle 4-8 Wochen und überprüft damit, ob euer Training entsprechend funktioniert hat.
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